.jpg)
تمر المرأة خلال الدورة الشهرية بتغيرات هرمونية وجسدية تؤثر على حالتها النفسية والجسدية، لذلك تلعب التغذية السليمة دوراً كبيراً في التخفيف من الأعراض المصاحبة لهذه الفترة مثل التقلصات، الانتفاخ، التقلبات المزاجية، والتعب.
في هذا المقال، سوف أقدم لكِ أبرز الأطعمة التي يُنصح بتناولها خلال الدورة الشهرية، والأطعمة التي يُفضل تجنبها.
سيدتي الجميلة: إليكِ نظامًا غذائيًا يمنع غزارة الدورة الشهرية.
ما هي الأطعمة المفيدة خلال الدورة الشهرية؟
1. الخضروات الورقية الداكنة
- مثل السبانخ، الجرجير، والبقدونس. هذه الخضروات غنية بالحديد الذي قد ينخفض مستواه بسبب فقدان الدم، كما تحتوي على المغنيسيوم الذي يساهم في تقليل التقلصات.
- الموز: يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم، مما يساعد في تنظيم ضغط الدم وتقليل الانتفاخ.
- البروكلي: يحتوي على الألياف والفيتامينات التي يمكن أن تخفف من مشاكل الجهاز الهضمي والانتفاخ.
- البرتقال: يحتوي البرتقال على نسبة عالية من فيتامين C، مما يعزز جهاز المناعة ويساعد على امتصاص الحديد.
2. الأسماك الدهنية
مثل السلمون والسردين، فهي مصادر ممتازة لأحماض أوميغا-3 التي تساعد على تخفيف الالتهابات والآلام المصاحبة للدورة.
3. المكسرات والبذور
كالجوز، واللوز، وبذور الكتان، فهي غنية بالمغنيسيوم، البروتين، والدهون الصحية، وتساعد في تحسين المزاج وتقليل الانتفاخ.
4. الحبوب الكاملة
مثل الشوفان، الكينوا، والخبز الأسمر، وهي مصادر غنية بالألياف التي تساعد على تحسين الهضم، وتمنح إحساسًا بالشبع وتوازنًا في مستوى السكر في الدم.
5. الفواكه
5. الفواكه الطازجة
خصوصاً الموز، البرتقال، والتوت، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وتساعد في تقليل الانتفاخ وتحسين الطاقة.
6- الأطعمة الغنية بالألياف :
تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على إزالة السموم من الجسم، وكذلك تخفيف احتباس السوائل التي تنتج عن الدورة الشهرية (الحيض)، كما أنها تساهم في تحسين جودة المزاج الذي سرعان ما يتقلب مع تقلب الهرمونات، وتحسن النوم، كما تحمي من زيادة الوزن. ويندرج تحت هذا النوع من الأطعمة:
- - بذور الكتان.
- - الشوفان.
- - الحبوب الكاملة (دقيق القمح الكامل مثلاً).
- - الأفوكادو.
الأطعمة الغنية بما يسمى (البروبيوتيك):
تعمل هذه الأطعمة على صحة الجهاز الهضمي، من خلال خلق توازن هرموني، ومساعدة الجسم في التخلص من السموم، وتشمل:
- الزبادي
- الثوم
- مخلل الملفوف (الكرنب)
6. الماء
شرب كميات كافية من الماء يقلل من احتباس السوائل، ويخفف من الانتفاخ ويساعد في تخفيف الصداع.
ما هي الأطعمة التي يُفضل تجنبها خلال الدورة الشهرية؟
1. الأطعمة المالحة
مثل الشيبس والأطعمة المصنعة، لأنها تزيد من احتباس السوائل وتفاقم الانتفاخ.
2. الكافيين الزائد
رغم أن كوبًا من القهوة قد يكون مفيدًا، فإن الكميات الكبيرة من الكافيين يمكن أن تزيد من القلق، الأرق، وألم الثدي.
3. السكريات البسيطة
مثل الحلويات والمخبوزات الصناعية، فهي ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة، ما يؤدي إلى تقلبات مزاجية وكسل بعد فترة قصيرة.
4. الأطعمة الدهنية والمقلية واللحوم الحمراء
تؤثر هذه الأطعمة سلبًا على المرأة أثناء الدورة الشهرية، لأنها تحتوي على نسبة عالية من "البروستاغلاندين"، وهو نوع من الهرمونات يسبب زيادة التقلصات، وقد يؤدي إلى الإمساك أو عسر الهضم.
يُنصح بتجنب هذه الأنواع من المأكولات لأنها قد تزيد من الالتهابات والآلام، وتثقل المعدة.
نصائح غذائية إضافية
- يُنصح بتناول وجبات صغيرة متكررة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
- تناول مشروبات دافئة مثل شاي الزنجبيل أو القرفة قد يساعد على تهدئة التقلصات.
- الاهتمام بتناول مكملات الحديد أو الأطعمة الغنية به لتعويض الفقد الحاصل.
هل يعتبر النظام الغذائي مهم خلال الدورة الشهرية؟
نعم، النظام الغذائي مهم خلال فترة الدورة الشهرية لعدة أسباب:
إدارة الأعراض: يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في تخفيف أعراض الدورة الشهرية الشائعة مثل التشنجات والانتفاخ والتعب وتقلب المزاج. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن غني بالمواد المغذية في تقليل شدة هذه الأعراض وتحسين الصحة العامة أثناء فترة الدورة الشهرية.
توازن الهرمونات: تسبب الدورة الشهرية...
تقلبات هرمونية لذلك تلعب بعض العناصر الغذائية دورًا في إنتاج الهرمونات وتنظيمها. تناول نظام غذائي يدعم توازن الهرمونات، بما في ذلك الأطعمة الغنية بها (أوميجا 3) يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في تخفيف الاختلالات الهرمونية وتقليل الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية (متلازمة ما قبل الحيض).
دعم الطاقة: يمكن أن تؤدي الدورة الشهرية في بعض الأحيان عند النساء اللاتي يحدث لهن نزيف إلى الشعور بالتعب وانخفاض مستويات الطاقة، لذلك هن بحاجة ماسة إلى الأطعمة التي توفر السعرات الحرارية الكافية، والكربوهيدرات، والبروتينات، وتساعد الدهون في الحفاظ على مستويات الطاقة ودعم الحيوية العامة أثناء فترة الحيض.
دعم فقدان الدم: يتضمن الحيض فقدان الدم والحديد. إن تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل الخضروات الورقية واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والحبوب المدعمة، يمكن أن يساعد في تجديد مخزون الحديد ومنع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو أمر شائع بين النساء في فترة الحيض.
تقليل الرغبة الشديدة: قد تؤدي التغيرات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية أحيانًا إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون غير الصحية. إن اتخاذ خيارات غذائية مغذية يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية ومنع الإفراط في تناولها، مما يؤدي إلى تحسين الصحة العامة والرفاهية.
تحسين المزاج: تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية والصحة العقلية أثناء فترة الحيض. تدعم الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية صحة الدماغ ووظيفة الناقلات العصبية، مما يمكن أن يساعد في تخفيف تقلبات المزاج والتهيج والأعراض العاطفية الأخرى المرتبطة بالدورة الشهرية.
في النهاية: أود إخبارك بمعلومة هامة وهي أن اختيار الأطعمة المناسبة خلال الدورة الشهرية يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في كيفية شعور المرأة خلال هذه الفترة. التغذية السليمة ليست فقط وسيلة لتحسين الصحة العامة، بل أيضًا أداة فعّالة لتخفيف أعراض الدورة وتعزيز الراحة الجسدية والنفسية.
.jpg)