سيدتي الجميلة : هل تؤثر الدورة الشهرية في التمارين اليومية

الدورة الشهرية وتأثيرها على جسم المرأة

الدورة الشهرية ليست مجرد نزيف دموي يستمر لعدة أيام. هي سلسلة من التغيرات الهرمونية المعقدة، تحدث على مدار حوالي 28 يومًا، وتقسم عادةً إلى أربع مراحل:

1. الحيض (Menstruation) – اليوم 1 إلى 5 تقريبًا

2. الطور الجريبي (Follicular phase) – من اليوم 1 إلى 13

3. الإباضة (Ovulation) – اليوم 14 تقريبًا

4. الطور الأصفر (Luteal phase) – من اليوم 15 إلى 28

في كل مرحلة، يتغير مستوى الهرمونات مثل الإستروجين والبروجستيرون، مما يؤثر على الطاقة، المزاج، النوم، وحتى أداء التمارين الرياضية.

 سيدتي الجميلة : هل تؤثر الدورة الشهرية في التمارين اليومية 

هل يجب التوقف عن التمارين خلال الدورة الشهرية؟

الجواب: ليس بالضرورة.

إذا لم تكن لديكِ أعراض مؤلمة أو مرهقة بشكل كبير، فالتمرين خلال الدورة يمكن أن يكون مفيدًا، بل ويساعد في:

• تخفيف تقلصات الرحم
• تحسين الحالة المزاجية بفضل الإندورفين
• تحسين الدورة الدموية وتخفيف الانتفاخ

لكن من المهم أن تستمعي لجسمك. في بعض الأحيان، يكون التمرين الخفيف هو الأنسب، وأحيانًا قد تحتاجين للراحة التامة.

التمارين الأفضل في كل مرحلة من الدورة:

1. أيام الحيض (اليوم 1–5): كوني لطيفة مع نفسك

الدماء، التقلصات، التعب... هذه ليست الأيام المثالية لأداء التمارين الشاقة. لكن الحركة البسيطة قد تساعدك على الشعور بتحسن، مثل المشي الخفيف، التمدد، أو تمارين التنفس العميق.

لكن من المهم أن تستمعي لجسمك. في بعض الأحيان، يكون التمرين الخفيف هو الأنسب، وأحيانًا قد تحتاجين للراحة التامة.

التمارين الأفضل في كل مرحلة من الدورة:

1. أيام الحيض (اليوم 1–5): كوني لطيفة مع نفسك

الدماء، التقلصات، التعب... هذه ليست الأيام المثالية لأداء التمارين الشاقة. لكن الحركة البسيطة قد تساعدك على الشعور بتحسن، مثل:

• يوغا خفيفة وتمارين تمدد
• المشي الهادئ
• تمارين التنفس والاسترخاء

لا تشعري بالذنب إذا قررتِ أخذ يوم أو يومين راحة.

2. الطور الجريبي (اليوم 6–13): طاقتك ترتفع!

في هذه المرحلة يرتفع الإستروجين تدريجيًا، ويزيد الحافز والطاقة والتحمل.

• تمارين الكارديو
• رفع الأوزان والتدريب عالي الشدة (HIIT)
• الأنشطة التي تتطلب تركيزًا ومجهودًا عاليًا

هذه الفترة مثالية لتحدي نفسك وتجربة مستويات جديدة من الأداء.

3. أيام الإباضة (اليوم 14 تقريبًا): الذروة!

خلال الإباضة، تكون مستويات الطاقة والثقة في أعلى مستوياتها.

• أفضل وقت لتحقيق PR (أفضل رقم شخصي)*

• تمارين جماعية أو رياضات تفاعلية*

لكن احذري: المفاصل قد تكون أكثر مرونة في هذه المرحلة، مما يزيد خطر الإصابات، خاصة في الركبة.

 

4. الطور الأصفر (اليوم 15–28): كوني مرنة

يرتفع البروجستيرون، وقد تشعرين بالتعب، التقلبات المزاجية، أو الانتفاخ.

• تمارين معتدلة مثل الدراجة أو المشي السريع
• يوغا عميقة وتمارين التنفس
• ركزي على الترطيب والنوم الجيد

هذه المرحلة تحتاج لمزيد من الاستماع للجسم والتكيف.

ماذا عن متلازمة ما قبل الحيض (PMS)؟

قبل الدورة، قد تظهر أعراض مثل الصداع، التهيّج، تقلب المزاج، والرغبة في الأكل. وهنا، يكون التمرين أداة ذهبية لتخفيف هذه الأعراض:

• يرفع هرمونات السعادة مثل الإندورفين
• يقلل من احتباس السوائل
• يحسّن نوعية النوم

التغذية والتمرين أثناء الدورة

الأكل الذكي يكمّل التمرين بفعالية أكبر خلال كل مرحلة:

• أثناء الحيض: أكثري من الحديد والمغنيسيوم (مثل السبانخ، الشوفان، المكسرات)
• في الطور الجريبي: البروتين والخضار الطازجة لبناء العضلات
• أيام الإباضة: وجبات متوازنة لدعم الأداء
• في الطور الأصفر: قلّلي السكر والكافيين، وركّزي على الألياف والماء

استمعي لجسمك... لا للتوقعات الثابتة:

السر في التمرين خلال الدورة ليس في "الكم"، بل في الانسجام مع نفسك. لا يوجد جدول تمرين مثالي للجميع. جسمك يتغير، مشاعرك تتغير، وحتى أولوياتك تختلف من شهر لآخر.

أحيانًا، الجلوس في راحة تامة هو القرار الصحيح. وأحيانًا أخرى، التمرين القوي هو ما تحتاجينه لتخطي التوتر.

كوني مرنة، قوية، وعطوفة مع نفسك.

الرياضة ليست عدواً للدورة الشهرية، بل يمكن أن تكون أداة قوية للتعايش الصحي معها. افهمي جسمك، راقبي النمط الشهري، وعدّلي جدولك بما يناسب كل مرحلة.

أنتِ لا تحتاجين إلى "الكمال"، بل إلى الاستمرارية والوعي والرحمة الذاتية، فكوني تلك المرأة التي تتمرن لتقوّي نفسها، لا لتعاقبها.